Gesund leben Mehr als nur die Zahl auf der Waage: Was Ihnen Ihre Körperzusammensetzung tatsächlich verrät

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, eher die Körperzusammensetzung als das bloße Körpergewicht zu betrachten – und genau deshalb haben sich die Instrumente, mit denen wir unsere körperliche Gesundheit überwachen, nach und nach weiterentwickelt, um diesem Umstand Rechnung zu tragen.

Was Körperzusammensetzung bedeutet

Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf die relativen Anteile der wichtigsten Bestandteile, aus denen sich Ihr Körpergewicht zusammensetzt: Fettmasse, Muskelmasse, Knochenmasse und Körperwasser. Jeder dieser Bestandteile erzählt eine andere Geschichte und steht in einem anderen Zusammenhang mit gesundheitlichen Ergebnissen.

Körperfettanteil: Der Anteil Ihres Gesamtgewichts, der aus Fettgewebe besteht. Er ist relevant für das kardiovaskuläre Risiko, die Stoffwechselgesundheit und die Hormonfunktion und ein besserer Prädiktor für Gesundheitsergebnisse als das Gesamtgewicht.

Muskelmasse (Skelettmuskulatur): Die Menge an Muskeln, über die Sie verfügen. Nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab, wenn sie nicht aktiv erhalten wird. Steht im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel, der körperlichen Funktionsfähigkeit und der langfristigen Selbstständigkeit.

Viszerales Fett: Fett, das im Bauchbereich um die inneren Organe herum gespeichert ist. Es unterscheidet sich von subkutanem Fett (unter der Haut) und steht in engerem Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.

Körperwasser: Der prozentuale Anteil Ihres Körpergewichts, der auf Wasser entfällt. Ein nützlicher Indikator für den Hydratationsstatus und im Laufe der Zeit auch für Veränderungen der Muskelmasse, da Muskelgewebe deutlich mehr Wasser bindet als Fettgewebe.

Warum das Gewicht allein nicht das ganze Bild widerspiegelt

Betrachten wir zwei häufige und gegensätzliche Szenarien, die das Problem verdeutlichen, sich ausschließlich auf das Gewicht zu verlassen.

Das erste betrifft jemanden, dessen Gewicht für seine Körpergröße im Normbereich liegt – auf dem Papier ein gesunder BMI –, der jedoch im Verhältnis zur Muskelmasse einen hohen Anteil an Körperfett aufweist. Dieses Muster, das manchmal als „Normalgewichts-Adipositas“ oder „metabolisches Übergewicht“ bezeichnet wird, birgt viele der gleichen Gesundheitsrisiken wie Übergewicht nach herkömmlichen Maßstäben: erhöhter Blutdruck, Insulinresistenz und ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko. Weder das Gewicht noch der BMI würden darauf hindeuten.

Das zweite Beispiel ist jemand, der regelmäßig Krafttraining betreibt und über mehrere Monate hinweg feststellt, dass sein Gewicht gleich bleibt oder sogar leicht zunimmt, während sich seine Gesundheit deutlich verbessert hat. Muskeln sind dichter als Fett, sodass der Ersatz von Fett durch Muskeln das Gesamtgewicht unverändert lassen kann, während sich die Körperzusammensetzung dramatisch verbessert. Den Fortschritt in diesem Fall allein anhand des Gewichts zu beurteilen, wäre äußerst irreführend.

Der BMI weist ähnliche Einschränkungen auf. 

Der Body-Mass-Index (BMI), also das Gewicht geteilt durch das Quadrat der Körpergröße, ist ein nützliches Screening-Instrument auf Bevölkerungsebene, auf individueller Ebene jedoch ein ungenaues Maß. Er unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln und kann sowohl muskulöse Personen fälschlicherweise als übergewichtig einstufen als auch Personen mit ungesunder Körperzusammensetzung als normal.

Viszerales Fett: Der wichtigste Messwert

Von allen Kennzahlen zur Körperzusammensetzung steht der Anteil an viszeralem Fett in dem stärksten und direktesten Zusammenhang mit der kardiovaskulären und metabolischen Gesundheit. Im Gegensatz zu subkutanem Fett – der Art, die man zwischen den Fingern kneifen kann – umgibt viszerales Fett die inneren Organe und setzt entzündungsfördernde Substanzen und Hormone frei, die den Blutdruck, die Insulinsensitivität und den Cholesterinspiegel beeinflussen.

Viszerales Fett ist von außen nicht sichtbar und lässt sich weder anhand des Gewichts noch des BMI abschätzen. Es kann jedoch von vernetzten Körperzusammensetzungswaagen mithilfe der bioelektrischen Impedanzmessung ermittelt werden – derselben Technologie, die auch in klinischen Einrichtungen zum Einsatz kommt –, wodurch Sie einen Messwert erhalten, den eine Standardwaage einfach nicht liefern kann.

Ein hoher Anteil an viszeralem Fett ist einer der am besten umsetzbaren Gesundheitsindikatoren: Er spricht gut auf Ausdauertraining, Ernährungsumstellungen und besseren Schlaf an und lässt sich oft bereits deutlich reduzieren, bevor sich das Gesamtgewicht wesentlich verändert.

Muskelmasse und gesundes Altern

Ab einem Alter von etwa 30 Jahren beginnen Erwachsene, Muskelmasse mit einer Rate von etwa 3–5 % pro Jahrzehnt zu verlieren, wenn sie nicht aktiv daran arbeiten, diese zu erhalten – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Im höheren Lebensalter ist dieser Verlust an Muskelmasse und -kraft einer der wichtigsten Prädiktoren für körperlichen Verfall, Stürze und den Verlust der Selbstständigkeit.

Die langfristige Beobachtung der Muskelmasse – selbst wenn man sich nur bewusst macht, ob sie stabil bleibt, zunimmt oder abnimmt – ermöglicht es, Veränderungen frühzeitig zu erkennen. Diese lassen sich im Anfangsstadium viel leichter angehen als in einem fortgeschrittenen Stadium. Regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Proteinzufuhr und guter Schlaf tragen dazu bei, die Muskelmasse im Alter zu erhalten.

Der Wert der langfristigen Beobachtung

Eine einzelne Messung der Körperzusammensetzung ist aufschlussreich. Eine Reihe von Messungen über Wochen und Monate hinweg ist jedoch wirklich nützlich. Hier gilt dasselbe Prinzip wie bei der Blutdruckmessung: Trends sind wichtiger als Momentaufnahmen, und tägliche Schwankungen sind normal und zu erwarten.

Vernetzte Körperzusammensetzungswaagen, die Messwerte mit einer App synchronisieren, machen diese Art der Langzeitbeobachtung ganz einfach. Sie können sehen, wie Ihre Körperzusammensetzung auf Änderungen in der Ernährung oder beim Training reagiert, Muster erkennen, die eine einzelne Wiegeaktion niemals offenbaren würde, und gegebenenfalls Ihre Fortschritte mit einer medizinischen Fachkraft teilen.

In Verbindung mit der Blutdruckmessung liefern Ihnen Daten zur Körperzusammensetzung ein umfassenderes Bild Ihrer kardiovaskulären Gesundheit. Gewicht, viszerales Fett, Blutdruck und Aktivitätsniveau ergeben zusammen ein aussagekräftigeres Bild als jede einzelne Messung für sich – und die OMRON Connect-App wurde entwickelt, um diese Daten an einem Ort zusammenzuführen.

Worauf Sie bei einer vernetzten Waage achten sollten

Nicht alle Körperanalysewaagen messen dieselben Werte oder mit derselben Genauigkeit. Bei der Auswahl sollten Sie darauf achten, dass das Gerät sowohl viszerales Fett als auch das gesamte Körperfett misst, ein validiertes bioelektrisches Impedanzverfahren verwendet und sich mit einer App synchronisiert, mit der Sie Trends über einen längeren Zeitraum verfolgen können. Die Kompatibilität mit Ihren anderen Gesundheitsgeräten, sodass verschiedene Messwerte nebeneinander angezeigt werden können, ist ein wichtiger praktischer Vorteil.

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Dieser Artikel dient allgemeinen Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Gewichts, Ihrer Körperzusammensetzung oder Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte medizinische Fachkraft.

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